엽산 효능 엽산이 많은 음식 임신 엽산 복용시기 언제? 엽산 남자가 먹어야 하는 이유?

임신은 개인적으로나 가정적으로나 사회적으로나 국가적으로 매우 중요합니다. 더욱이 요즘같은 저출산 시대에 임신은 개인적 차원을 뛰어넘어 범 사회적으로 축복해 주어야 할 정도로 큰의미를 가집니다. 

요즘 1년에 아기 울음소리가 들리지 않는 지역이 수도 없이 많다고 합니다. 그만큼 아이가 덜 태어나고 노령화가 점점 심해지면서 저출산은 국가적인 문제로 비화되고 있습니다. 부작용이 너무나도 커서 이러다간 자칫 국가의 성장동력 약화를 초래할 위기에 봉착해 있습니다.

임신을 하면 축하를 해줘야 하는 이유가 여기에 있습니다. 그런데 임신초기 태아의 건강한 성장과 신경계통 발달에 없어서는 안 되는 성분이 엽산입니다. 임신한 여성이 필수적으로 섭취해야하는 영양소 중 하나가 엽산입니다. 엽산이 부족할 경우 태아의 무뇌증이나 언청이 등의 기형을 유발할 수 있기 때문에 임신계획 3개월 전 부터 임신 후 17주까지 꾸준히 복용해야 합니다. 

엽산은 임신초기부터 엽산제를 통해 보충하기는 하지만 음식을 통해 섭취하는 게 좋습니다. 그렇다면 임신과 엽산은 떼려야 뗄 수가 없는데 엽산이 무엇이며 엽산은 어떤 효능이 있을까요, 또, 엽산이 많이 들어있는 음식이나 식품에는 어떤 것들이 있을까요. 

엽산이 도대체 뭐길래? 

엽산은 비타민 B의 일종입니다. 엽산이 각광 받게 된 것은 엽산과 태아 신경관 결손과의 상관 관계가 밝혀지면서부터입니다. 미국에는 신생아 1000명당 1명의 비율로 신경관 결손이 발생하고 그 수는 매년 3000명에 달합니다. 그 중 절반이 엽산 부족으로 생긴 것으로 추정되며 나머지는 아직 확실한 원인을 모르는 실정입니다. 

신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하므로 제대로 대비를 하지 않으면 안 됩니다. 그러므로 임신을 원하는 여성들은 임신이 언제 될지 모르기 때문에 평소에 엽산을 복용해 두어야 합니다. 임신이 가능한 연령의 여성에게 매일 0.4㎎ 이상의 엽산을 섭취하도록 권장합니다.

엽산의 효능 어떤게 있나

임산부가 반드시 섭취해야 할 엽산은 어떤 효능이 있을까요. 임신을 한 후 엽산을 섭취하면  태아의 발육에 도움이 되기 때문에 적극 권장되고 있습니다. 또한 태아의 뇌기능을 강화시켜 주고, 적혈구의 생산을 원활하게 해줍니니다. 엽산은 천연 항우울제 역할을 해줘 임신으로 인한 우울증 해소에도 도움이 됩니다. 또한 암 발병률을 감소시켜 주는 효과도 있으며, 태아의 자폐증상을 개선시켜 주는데 도움이 됩니다. 이런 이유로 임신 후 엽산을 적극 섭취도록 권장하고 있습니다.  

엽산이 풍부한 아보카도

아보카도에도 엽산이 풍부합니다. 엽산이 풍부한 과일로 알려진 키위나 딸기의 단위당 엽산 함유량이 25~30이라면 아보카드에 포함된 엽산은 80으로 보면 됩니다. 키위나 딸기의 2배~30배 정도 높은 양의 엽산을 함유하고 있습니다. 또한 아보카도에는 태아에게 필수인 비타민C, E가 함유돼 있으며 뇌에 도움이 되는 지방상이 풍부하며 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한 신진대사를 촉진하고 혈중 지방을 조절합니다.  

비타민C가 풍부한 딸기

딸기에도 엽산이 많습니다. 비타민C도 풍부하게 들어 있어 임산부에게 좋습니다. 비타민C는 신진대사를 원활하게 해주며 촉진시켜 줘 피로를 효과적으로 풀어주는데 좋으며 엽산이 풍부해 태아 건강에도 좋습니다.

단백질이 풍부한 계란, 엽산도 많아요

계란은 단백질이 풍부한 음식이지만 엽산이 많은 음식이기도 합니다. 단백질도 임산부들에게 중요한 영양성분입니다. 태아의 뇌 발달에 영향을 주기 때문입니다. 계란속에는 엽산도 풍부하게 들어있어 임산부 건강에 도움을 줍니다.

엽산이 많은 음식 대표적인 과일 키위

엽산이 이렇게 좋은 기능을 하고 효능이 많다면 어떻게 섭취해야 할까요. 엽산은 아무래도 식품으로 섭취하는게 좋습니다. 식품 중에서 엽산이 많은 것으로는 우선 키위가 대표적으로 꼽힙니다. 키위는 임산부에게 좋은 엽산이 풍부한 식품입니다. 이런 점을 감안해 임산부의 경우  임신준비부터 14주까지 적극 복용토록 권장하고 있습니다. 하루 약 400ug이상 복용해야 한다고 알려져 있습니다. 

쑥에도 엽산이 풍부하게 함유돼 있어요

쑥은 미네랄이 풍부하고 몸을 따뜻하게 해주어 여성건강에 좋은 식품입니다. 쑥은 신진대사를 원활하게 해주어 다이어트에도 도움이 됩니다. 쑥 100g 당 엽산이 190㎍ 함유돼 있습니다.

의외로 엽산이 많은 메추리알

메추리알은 100g당 228ug으로 엽산 함유량이 꽤나 많은 음식입니다. 메추리알(장조림) 좋아하는 사람들은 임신 후 자주 드시는 것도 권장됩니다.

영양소가 풍부한 검은콩에도 엽산이 많아요

검은콩은 영양소가 아주 풍부한 대표적인 좋은 식품으로 꼽힙니다. 검은 콩의 여러 가지 영양소 중에서도 엽산이 풍부합니다. 또한 검은콩은 혈액순환에 도움을 주기 때문에 임산부에게 나타는 부종증상을 완화할 수 있도록 도와줘 이를 참고해서 적절히 섭취하면 좋습니다.

대두에도 엽산이 풍부해요

엽산이 풍부한 대표적인 식품 중 하나가 대두입니다. 대두에는 엽산 뿐만아니라 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본 성분이 풍부해 골다공증 예방, 노화방지, 암예방 등에 도움이 될 수 있습니다. 대두 100g 당 엽산은 572㎍ 정도 함유돼 잇습니다.

비타민, 칼륨, 미네랄 엽산이 많은 시금치

엽산은 특히 녹색채소에 풍부하게 함유돼 있습니다. 우릭가 흔히 먹는 시금치에는 비타민, 칼륨, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분 외에도 엽산이 많이 들어있는 음식이라 임산부들에게 좋습니다. 시금치는 100g만 섭취해도 성인 하루 권장량 35g의 엽산을 섭취할 수 있습니다. 엽산뿐만 아니라 다른 영양성분도 풍부하게 들어 있어서 각종 영양분을 유익하게 보충할 수 있어 섭취가 권장되고 있습니다. 그런데 시금치를 제대로 먹으려면 살짝 기름에 볶아서 익혀 먹는 것이 더 좋습니다.

쇠고기 간 엽산 공급원 중의 하나

쇠고기 간은 흔히 알려진 식품중 가장 뛰어난 엽산 공급원 중의 하나입니다. 조리 된 쇠고기 간 (85 g)은 서빙 엽산 212 MCG 또는 RDI 약 54 % 를 포함하고 있을 정도로 엽산이 풍부합니다. 엽산 외에도 쇠고기 간을 한 번 섭취하면 비타민 A, 비타민 B12 및 구리를 매일 섭취 할 수 있습니다. 또한 단백질이 포함 되어있어  (85g) 당 무려 24그램을 얻을 수 있습니다. 단백질은 조직 복구와 중요한 효소와 호르몬의 생산에 필요합니다. 쇠고기 간은 단백질과 엽산이 많으며 단 (85 g) 섭취로 엽산의 RDI의 약 54 %를 차지할 수 있습니다.

김에도 엽산이 풍부해요

김은 단백질 함량이 높고, 소화흡수를 도와주며, 요오드, 칼슘, 인, 철분 등이 풍부해 최고의 미네랄 공급원이라 할 수 있습니다. 또한 눈건강에 좋은 베타카로틴 성분도 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 김 10장 당 엽산 320㎍ 가량 함유하고 있다고 알려져 있습니다.

감귤류에도 엽산은 풍부해요

겨울이 되면 특히 많이 먹는 감귤류는 영양이 많이 함유돼 있습니다. 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류는 엽산도 풍부합니다. 커다란 오렌지는 55mcg의 엽산을 함유하고 있으며 RDA (17)의 약 14 %를 차지할 정도입니다. 감귤류는 면역 증진과 질병 예방에 도움이되는 필수 미량 영양소 인 비타민 C를 함유하고 있습니다. 관측 연구에 따르면 높은 감귤 섭취는 유방, 위암 및 췌장암의 위험을 감소 시킨다는 연구결과도 있습니다. 감귤류는 비타민 C와 엽산이 풍부합니다. 큰 오렌지 하나에는 RDI의 약 14 %가 포함되어 있습니다.

미네랄 등 다량 함유된 버섯, 엽산도 많이 함유하고 있었네!

우리가 일상 생활에서 즐겨 먹는 버섯 안에는 비타민, 미네랄, 무기질이 다량으로 들어 있습니다. 또한 아미노산과 단백질이 풍부해 운동하는 사람에게 특히 좋습니다. 버섯은 또한 엽산이 많은 음식이기도 합니다. 특히 느타리버섯, 송이버섯이 좋습니다. 비타민D가 다량으로 있어서 평소 햇빛을 잘 보지 못하는 사람에게도 좋다고 알려져 있습니다. 

피로회복 면역력 강화에 좋은 토마토

토마토안에는 비타민C가 많이 들어있습니다. 따라서 피로 회복에 좋으며 면역력 강화, 항산화작용 등 다양한 효능이 있습니다. 엽산이 많은 음식이기도 해서 엽산을 보충하는 데 좋습니다. 토마토는 엽산도 풍부해 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 오모시스테인의 과잉을 막아준다고 합니다. 특히 만성 피로를 회복시켜 주고 숙취 해소에도 탁월한 효능을 발휘합니다. 기관지 점막 보호에도 뛰어나서 기관지 질환을 예방에도 좋습니다.

엽산이 풍부한 브로콜리 다시 봐야겠네! 

브로콜 리가 요즘 새삼 각광받고 있습니다. 최근 브로콜리는 건강에 많은 도움을 주는 식품으로 잘 알려져 있으며, 브로콜리를 식단에 첨가하면  필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 브로콜리의  91g은 엽산의 대략 57 mcg, 또는 RDI  14 %를 포함합니다. 조리된 브로콜리 78g 84 MCG 또는 RDI 21 %의 엽산이 포함되어 있습니다. 브로콜리는 또한 망간과 비타민 C, K, A가 풍부합니다. 

이 밖에도 강력한 항암 작용을 위해 광범위하게 연구 된 설포라판 (sulforaphane)을 포함한 다양한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 브로콜리는 특히 조리 될 때 엽산이 풍부합니다. 생 브로콜리 1 컵 (91 그램)은 RDI의 14 %를 제공하고, 78 그램의 조리된 브로콜리는 필요량의 21 %를 공급할 수 있습니다.

의외로 엽산이 많은 김, 평소 적절하게 섭취해야

엽산이 많은 음식 중 의외의 식품이 김입니다. 김의 엽산은 10장 당 320ug 정도 됩니다. 하지만 김의 엽산은 조리 과정이나 보관 과정 유통 등에 따라 포함된 엽산의 변수가 많은 편입니다.

열을 가해도 엽산 파괴가 적은 콩

열을 가해도 엽산파괴가 적은 대표적인 음식이 콩입니다. 콩으로 만든 여러가지 음식이 있지만 특히 엽산을 보충하기 위해서는 콩을 그대로 먹는 것이 좋습니다. 밥에 콩을 넣어 콩밥을 해먹는 것도 좋습니다. 

계란노른자에도 엽산 많아요

계란 노른자는 임산부에게 좋은 엽산이 풍부한 음식입니다. 또한 눈건강에 좋은 루테인 뿐만 아니라 비타민C가 많이 들어있어 임산부에게 좋은 철분, 또한 몸속에 녹아들기 쉽습니다.  

엽산 함유량이 풍부한 메추리알

메추리알은 비타민A 또한 풍부해 눈건강와 면역력 향상에 도움이 되는 식품입니다. 또한 양질의 단백질 성분으로 이루어져 있어 영양보충용으로도 좋습니다. 메추리알 100g 당 엽산 228㎍ 함유되어 있다고 합니다. 

숙취해소에도 좋은 콩나물, 엽산도 많아요

콩나물은 아스파라긴산이 많아 숙취해서에 좋고 엽산이 많은 음식입니다. 콩나물은 숙취해소에 좋다고 많이 알려져 있지만 엽산이 많은 음식이기도 해서 건강에 더욱 좋습니다. 또한 철분도 다량으로 들어 있어 빈혈을 예방시켜 주고, 개선해주는데 아주 좋습니다. 콩나물을 주기적으로 먹으주면 혈액이 맑아지는데도 좋아 혈관 건강에 도움이 됩니다.

바나나 엽산 풍하네요

바나나는 다양한 종류의 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 엽산이 풍부하여 엽산이 풍부하게 함유 된 몇 가지 식품과 함께 먹으면서 매일 필요한 양을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 바나나는 23.6 mcg의 엽산을 공급할 수 있으며 RDA의 6%를 공급할 수 있습니다. 바나나는 칼륨, 비타민 B6, 망간 등 다른 영양소도 풍부합니다. 바나나에는 많은 양의 엽산이 들어 있습니다. 하나의 바나나는 RDI의 약 6 %를 포함하고 있습니다.

견과류의 일종 파칸, 엽산 풍부해요

파칸에도 엽산이 많이 들어있습니다. 파칸은 견과류의 일종으로 모양과 맛이 호두와 비슷해 호두와 종종 비교가 됩니다. 미국이나 중국에서는 건강식으로 각광받는 식품입니다. 파칸에는 호두의 2배에 해당하는 엽산이 함유되어 있습니다. 따라서 임신초기 간식으로 또는 입덧을 할때 간식으로 좋은 음식입니다. 태아의 뇌신경 발달에 좋은 비타민 성분이 풍부해 임신초기 먹어두면 특히 좋습니다.  

시금치 100g 당 엽산 145.8㎍ 함유

시금치는 채소 중 비타민A가 가장 풍부하고, 칼슘, 철분 등이 매우 풍부하기 대문에 성장기 아이들과 임산부들에게 적극 추전되는 식품 입니다. 또한 섬유질이 풍부해 임신 중 발생할 수 있는 변비를 예방하는데도 좋습니다. 

접하기 쉬우면서 엽산이 풍부한 참외

엽산이 풍부하면서 엽산이 풍부한 과일이 참외입니다. 참외는 키위나 딸기보다 단위당 엽산 함유량이 매우 높습니다. 또한 식이섬유가 풍부해 임신 중 입덧으로 인한 변비나 철분제를 먹을 때 동반되는 변비 부작용 해소에 도움이 되는 과일입니다. 주의할 것은 대표적인 여름과일로 약간은 찬 성질을 갖고 있는 과일이기 때문에 이를 감안해야 합니다.

엽산 언제부터 먹어야 할까?

엽산이 임산부들이 반드시 섭취해야 할 요소이지만 언제 먹어야 좋을까요. 엽산 섭취가 가장 좋을 때는 임신을 준비 할 때부터입니다. 늦어도 임신 확인 직후에는 먹어야 합니다. 특히, 임신 전부터 먹는 것이 좋은 것은 엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민입니다. 몸에 그 성분이 쌓이려면 어느 정도 기간이 필요합니다. 태아에게 바로 영향을 줄 수 있을 정도로 몸에 쌓이려면 최소 3개월은 엽산의 성분이 몸에 쌓여야 한다고 합니다. 단, 임신을 준비하는 과정에서 언제 임신을 하게 될지 모르기 때문에, 임신을 준비할 때부터 먹기 시작하는 것이 좋습니다. 

또한 태아의 신경계 발달이 생각보다 빠르기 때문에 임신 준부하는 과정부터 먹으며 좋습니다. 보통 임신을 확인할 때 임신 주수가 5주~6주인 경우가 많은데, 태아의 신경계 발달은 그 보다 빠른 주수부터 시작된다고 합니다. 따라서 임신 확인 후 엽산을 먹을 경우 자칫 태아의 신경계가 발달을 시작하는 초기에는 엽산의 도움을 못 받게 될 수 있어 임신 전부터 엽산을 먹는 것이 좋다고 합니다.

엽산 천연을 먹을까, 합성을 먹을까? 천연이 답

엽산은 합성 엽산과 천연 엽산 두 가지로 나뉩니다. 합성과 천연 중 엽산효능을 제대로 느끼려면 천연 엽산이 좋습니다. 그런데 합성과 천연 엽삽은 체내 대사과정에서 큰 차이가 납니다. 엽산이 우리 몸에서 흡수가 되려면 ‘황성형 형태’로 변해야 하는데, 천연 엽산은 이 변화 과정이 용이하지만 합성 엽산의 경우에는 우리 몸이 흡수하는 데까지 복잡한 과정을 거쳐야 할 뿐만 아니라 대사율 또한 천연 엽산에 비해 현저히 낮다고 합니다.

 

합성 엽산을 먹었을 때, 흡수만 안되고 몸에 이상이 없다면 그나마 다행인데, 만약 합성 엽산이 대사되지 못하면, 인지 기능을 저하시키거나 암 발병률을 높인다는 연구 결과도 있습니다.효능적인 면이나 안전적인 측면에 있어서 합성 엽산보다 천연 엽산이 훨씬 더 좋고, 안전합니다. 따라서 천연 엽산으로 먹어야 합니다. 

엽산 임산부 하루 권장섭취량은 어느 정도 일까?

엽산이 임산부에게 좋다고 해서 무조건 많이 먹으라는 이야기는 아닙니다. 과하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문입니다. 임산부 일일 엽산 권장섭취량은 600㎍ ~ 800㎍ 사이입니다.  필요이상으로 섭취할 경우 부작용을 초래할 수 있으므로 복용양을 지켜주시 것이 좋습니다. 

엽산을 과다하게 섭취하면 어떻게 될까

무슨 음식이든 영양소든 과하면 오히려 섭취 안함만 못합니다. 엽산을 과다하게 섭취하게 되면 몸이 저리거나, 피로감, 혀 또는 입의 통증 이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

엽산도 부작용이 있을까?

엽산 부작용도 있습니다. 복부에 가스가 차거나, 메스꺼움이 느껴질 수 있으며 또한 불면증이 생길 수 있습니다. 

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