잠못자는이유 수면에좋은음식 비밀? 불면증에 좋은 차와 음식 놀라운 진실?

잠은 새로운 충전과 건강을 유지하는데 필수적인 역할을 합니다. 그런데 요즘 많은 사람들이 잠을 제대로 이루지 못하고 있습니다. 특히, 취업난과 대학입시, 가정불화 등 다양한 사회문제로 인해 마음속에 화를 담고 살고 있는 사람들이 많아지고 있습니다. 이런 스트레스로 인한 우울증의 발병도 높아지고 있습니다. 

수 많은 매스컴에서 오늘도 힐링을 부르짖고 있지만 정작 정신건강은 점차 악화되고 있습니다. 심지어는 화를 참고 웃습니다. 하지만 그 뒤에는 우울증을 감추고 있습니다. 이러한 우울증과 화는 정신건강 뿐만 아니라 몸 건강도 해치게 됩니다. 

스트레스로 인해 면역력이 약해지면서 다양한 염증증상을 동반하게 되며 스트레스는 만병의 원인이 되기 때문에 혈액순환을 저해하며 각종 질병으로 우리 몸에 일종의 신호를 보냅니다. 특히, 채소와 곡식 위주로 먹던 과거의 식습관이 현대들어 인스턴트와 패스트 푸드 중심으로 바뀌면서 성격을 참을성이 줄었고 쉬운 일에도 쉽게 화를 내는 예민한 성격으로 바뀌게 되었습니다. 

이러다보니 우울증을 많은 사람들이 호소하고 밤에도 잠을 쉽게 이루지 못합니다. 이런 악순환이 이어지다 보니 자율신경계가 무너지고 질병에 쉽게 노출됩니다. 따라서 우울증이나 불면증에 좋은 음식을 섭취해 몸의 균형을 잡아주고 면역력을 강화해 주는 좋습니다. 

한국인 얼마나 잠을 못 잘까?

최근 몇 년 사이 우리나라 사람의 수면의 양과 질이 OECD 국가중 최하위를 기록했다고 합니다. OECD가 18개국의 수면 시간을 조사한 결과 우리나라 사람은 평균 7시간 29분으로 가장 적었고 프랑스인은 8시간 50분으로 가장 많았다고 합니다. 우리나라 사람들 중에는 하루 7시간 조차 잠을 이루지 못하는 사람들도 많습니다. 

불면증 원인은?

사람들이 편안한 잠인 숙면을 취하기 가장 좋은 시간대는 밤 10시부터 새벽 2시 사이입니다. 이 시간대에는 잠을 자야만 건강에 좋습니다. 하지만 우리나라 사람은 잦은 야근과 회식으로 이 시간대에 잠자리에 들지 못합니다. 

잠을 자기 전에까지 스마트폰을 사용하는 것도 쉽게 잠을 이루지 못하는 원인이 되기도 합니다. 더불어 내일 아침 빨리 출근해야 한다는 강박관념 때문에 수면장애와 불면증을 겪는 사람들이 많습니다. 게다가 평소 쌓인 정신적인 스트레스로 인해 교감신경이 흥분되어 있는 상태가 지속이 되거나 체력 저하가 일어나면서 깊이 잠들지 못합니다. 설사 일찍 침대 위에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많습니다. 

불면증 없애려면?

불면증을 극복하려면 생활습관을 우선 개선해야 합니다. 잠들기 전에는 스마트폰과 TV시청은 삼가야 합니다. 이들 기기에서 나오는 푸른빛인 블루라이트는 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 잠들기 전에 푸른 빛에 많이 노출되면 잠을 자는 동안 멜라닌 분비를 억제해 숙면을 방해합니다. 이런 푸른 빛은 두뇌에게 낮으로 인지하게 해 수면을 방해합니다. 따라서 잠자리에 들기전 인 1~2시간 전에는 스마트폰과 TV와 같은 전자기기는 멀리하는 게 좋습니다.

취침 3시간 전 과음과 과식은 안 좋습니다. 특히 야식을 먹거나 과음이나 과식을 하게 되면 몸 속에 독소를 생성시키고 소화가 되기 전에 잠에 들게 되면 제대로 숙면을 취하기가가 어렵습니다. 과음의 경우 잠에 도움이 된다고 생각하기 쉽지만 음주 후 3시간부터 자주 깨는 것은 물론 얕은 잠을 자게 만듭니다. 따라서 저녁은 가볍게 먹고 생수를 한 잔 마시고 잠에 드는 것이 좋습니다. 

햇빛 자주 쬐어주고 족욕 반신욕 등 불면증 개선에 도움

햇살을 받으면서 산책하는 것도 좋습니다. 낮시간에 햇살을 받으며 30분 정도 산책을 해주면 숙면에 도움이 됩니다. 이는 수면을 좌우하는 멜라토닌 호르몬이 낮에 받는 햇빛과 연관이 있기 때문입니다. 낮동안 햇빛을 충분히 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비가 제대로 이뤄지지 않아 숙면을 취하는데 문제가 됩니다.  

불면증은 신체가 불편해서 생기는 것 보다는 심리적인 요인이 강하게 작용합니다. 최근에는 이러한 불면증이 생기는 요인으로 사회생활을 하면서 겪는 스트레스가 많은 작용을 합니다. 그만큼 심리적으로 압박감을 갖게 되면 수면에도 많은 어려움이 따르게 됩니다.

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이 밖에도 불면증을 극복하기 위해서는 오전에 햇빛을 자주 쬐거나 족욕, 반신욕 등을 통해 체내 긴장감을 완화시키고 근육을 이완시키면 많은 도움이 됩니다. 또한 불면증이 약 8주이상 지속이 되면 이러한 생활 습관의 개선만으로도 교정이 어렵다고 합니다. 이 때는 전문 병원 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 게 좋습니다. 

불면증 극복 어떻게?

불면증을 없애려면 생활습관 개선이 절대적으로 필요합니다. 낮잠을 피하고, 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 합니다. 잠자리에 들기 2시간 전에는 더운 물로 목욕이나 샤워를 합니다. 매일 규칙적으로 운동을 하고 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마칩니다. 수면을 방해하는 담배나 커피, 콜라, 술 등을 피합니다. 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 누워서 잠이 들지 않으면 일어나서 단순한 작업을 합니다. 

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불면증 극복에 도움이 되는 따뜻한 우유

불면증을 극복하려면 도움이 되는 음식을 섭취해주면 좋습니다. 특히, 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유를 마셔주면 체온을 상승시켜 주고, 수면을 유도해 주는 호르몬인 멜라토닌 생성을 도와 불면증을 해소에 좋습니다. 우유에 많이 들어있는 칼슘은 잠을 잘 들게 해주고 멜라토닌이란 수면호르몬의 분비들 도와준다고 합니다. 잠들기 전에 찬 우유보다는 우유를 따뜻하게 데워서 마신 후 잠자리에 들면 숙면 취하는 데 큰 도움이 된다고 합니다.

멜라토닌 합성 도와주는 바나나

바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해서 몸속의 근육을 이완시켜주고 비타민 b6는 멜라토닌을 합성을 하게 해줘 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다. 바나나에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨과 미네랄은 숙면에 도움이 되고, 또한 천연 진정제라고 불리는 트립토판과 마그네슘의 함량 또한 높아서 불면증에 좋은 음식입니다. 

심신 안정 효과에 좋은 허브티

잠을 자기 전에 허브티 한 잔을 마시면 마음이 편안해지면서 심신 안정 효과를 누릴 수가 있습니다. 특히 라벤더나 캐모마일차가 좋습니다. 캐모마일은 마음이 불안한 사람들에게 추천되는 허브티로 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 사용됩니다. 차로 마시는 것도 좋지만 오일로 사용하는 것을 적극 권장되고 있습니다. 목욕물에 입욕제로 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 한 방울 떨어뜨려 잠을 자는 것도 효과가 좋습니다. 

긴장 풀어주고 피로회복 도와주는 카모마일 티

허브차의 일종인 카모마일차도 숙면에 도움이 됩니다. 카모마일차는 몸의 긴장을 풀어주며, 소화를 촉진시키고 피로회복을 도와 숙면에 도움을 줍니다. 카모마일은 신경완화 효과가 있는 허브로 독성도 강하지 않기 때문에 수면제 대용으로 사용하면 좋습니다. 

신경안정과 혈압 낮춰주는 호두

사람의 뇌 모양을 닮았다는 호두는 우리 몸에 다양한 긍정적인 영향을 끼칩니다. 그 중에서도 신경을 안정시켜 줍니다. 혈압을 낮추어 주는 칼슘을 많이 함유하고 있어 불면증 해소에 좋습니다. 무엇보다도 신진대사를 원활하게 하는 레시틴을 풍부하게 함유하고 있어 스트레스로 인한 불면증 해소에 도움을 준다고 합니다. 

멜라토닌 생성 돕는 트립토판이 풍부한 꿀 

꿈은 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 불면증에 좋은 음식입니다. 따뜻한 우유나 카모마일 차를 마실때 꿀과 함께 섞어서 마시면 더욱 좋습니다.

잠이 잘 오게 도와주는 양파

양파는 흔히 민간요법으로 잠이 잘 오지 않을 때에 머리쪽에 두고 자면 도움이 된다고 해서 우리 조상들이 종종 사용하던 식품입니다. 그런데 실제로 신경 안정과 항알레르기 작용의 성분을 함유하고 있어 불면증 치료에 도움을 준다고 합니다. 양파를 썰어 머리 곁에 두라는 민간요법이 실제 도움이 된다고 합니다. 양파를 반으로 자르면서 풍겨 나오는 매운맛과 냄새를 나게 하는 성분이 신경계를 진정시켜주고 혈액순환을 촉진시켜 주어 불면증 해소에 도움이 된다고 합니다. 

천연수면제로 불리는 대추

대추는 단 맛이 특징인 과육이자 약재로 쓰이고 있으며 오래 전부터 그 효능이 인정받아 다양한 쓰임새로 애용되고 있습니다. 이러한 대추가 불면증에 좋은 음식으로 인정을 받고 있습니다. 예부터 천연수면제라고도 불려 왔던 대추는 갈락토스, 슈크로스 등의 여러 유용한 성분들이 함유돼 있습니다. 이들 성분은 우리가 수면에 들때 분비되는 신경전달물질 가운데 하나인 멜라토닌 성분의 분비를 더욱 촉진시켜준다고 합니다. 이를 통해 잠이 안 오거나 깊은 잠에 빠지지 못하면서 겪는 수면장애 개선과 관리에 도움이 됩니다.

불면증 해소에 좋은 상추

흔히 상추쌈을 먹으면 잠이 많이 온다고 합니다. 그런데 실제로 락투카라움이라는 성분이 상추에 들어 있어 이를 섭취하게 되면 체면 효과와 함께 신경을 안정시켜주는 역할을 해 불면증개선에 도움이 된다고 합니다. 

심신 안정시켜주는 키위

키위 속에는 신경을 안정시켜 주는 마그네슘과 이노시톨이라는 성분이 함유돼 있어 잠을 자는 것을 도와줍니다. 또한 혈액순환과 대사활동을 도와주어 취침 전 키위 1,2개를 섭취해 주면 숙면을 이루는 데 좋습니다.  

무기질 성분 많은 아보카도 숙면에도 좋아요

아보카도는 수면에 도움이 되는 성분인 세로토닌을 생성하는 트립토판과 함께 칼륨과 칼슘 등의 무기질 성분을 많이 함유하고 있습니다. 무기질이 부족하면 수면에 악영향을 끼친다고 합니다. 또한 불포화 지방산을 많이 함유하고 있어 혈압을 낮추어 주는 것을 물론이고 잠에 들지 못하게 하는 우울증 극복에도 도움이 됩니다.

멜라토닌 직접 공급받을 수 있는 체리

체리는 멜라토닌을 직접 공급받을 수 있는 몇 안 되는 식품 중의 하나입니다. 잠들기 전에 체리를 몇 알 섭취하고 자면 불면증 극복에 도움이 됩니다. 

비타민D 함유해 규칙적 수면돕는 귀리

귀리는 멜라토닌을 함유하고 있는 천연 식품입니다. 귀리속의 비타민D는 규칙적인 수면을 돕는다고 합니다. 또,  비타민 B6와 피리독신이 풍부해 휴식과 숙면에 긍정적 역할을 합니다. 저녁식사 대용으로 쉐이크나 우유로 섭취하면 꿀잠 자는 밤을 맞이 할 수 있습니다.

피를 맑게 해주는 파

외국 영화 속 한 장면으로 감기에 걸린 남자 주인공의 목에 대파를 감아주는 여주인공의 행동을 보게 됩니다. 그런데 파는 혈액순환에 도움을 주며 면역력을 강화시켜 주고 피를 맑게 해주는데 도움이 된다고 합니다. 잠이 안 올 때 파를 달여 먹으면 불면증 해소에 도움이 된다고 합니다. 파에는 비타민, 칼륨, 칼슘, 네기올 등의 성분이 우리 몸을 이롭게 한다고 합니다.

견과류(아몬드, 땅콩, 호두)

아몬드, 땅콩, 호두와 같은 견과류 역시 숙면에 도움이 되는 음식입니다. 아몬드에는 멜라토닌의 분비를 촉진하는 트립토판 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 수면에 방해가 되는 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰준다고 합니다. 

땅콩 역시 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 호두에는 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜주는 한편, 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴의 함량이 높아 스트레스로 인한 불면증을 없애주는데도 효과적입니다.

 

단, 설탕이나 조미료가 첨가된 견과류는 피하는 것이 좋습니다. 또한 견과류 자체에 지방 성분이 풍부한 만큼 자기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 될 수 있으므로 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 한 움큼 이상 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

오메가3 지방산 수면에 도움을 줘요

어류나 견과류 등에 풍부한 오메가3 지방산은 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 방출에 영향을 주어 생체리듬을 조절하는데 도움을 줍니다. 

두통 호소하는 사람의 불면증 해소에 좋은 영지버섯

영지버섯은 정신을 안정시키며 맑고 하고 기침을 멎게 하는 효능을 지니고 있습니다. 불면증이나 가슴 두근거림, 건망증, 고혈압 등에 많이 이용이 되며 특히 스트레스를 많이 받아 얼굴로 열이 자주 오르고 신경이 예민해져 있는 사람이나 자주 두통을 호소하는 사람들의 불면증 해소에 도움이 됩니다. 

천연 수면제 성분 트립토판 함유된 새우 참치 넙치

새우를 비롯한 참치, 넙치 등의 생선류에는 천연 수면제 성분인 '트립토판'이 함유되어 있습니다. 이 성분은 수면 호르몬을 촉진시켜주어 불면증 완화에 도움이 된다고 합니다. 뿐만아니라, 우울증을 완화하고, 진정시켜주는 기능도 있다고 합니다.

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