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비가 오거나 흐리면 유독 더 쑤시는 무릎, 노화의 상징이자 퇴행성 관절염으로 많은 사람이 고생하고 있습니다. 부모님 연령대나 연세가 드신 분들에게 공통적으로 나타나는 퇴행성 관절염. 그렇다고 해서 무작정 노화를 방치해야 할까요.

흔히 퇴행성 관절염을 나이와 연관짓습니다. 그도 그럴 것이 나이가 들면 우리 몸의 관절 골밀도가 떨어지기 때문입니다. 그런데 문제는 요즘에는 퇴행성 무릎 관절이 아닌 젊은 나이에도 불구하고 무릎 관절이 안 좋은 사람들이 많다는 점입니다.

요즘 사람들은 어느덧 식습관마저 서양식으로 변해 상체비만 복부비만이 많아졌습니다. 그래서 무릎관절 이상을 호소하는 사람들이 더욱 더 많아졌습니다. 이런 현상을 그대로 방치했다간 젊은 나이에 고생할 수 있습니다. 특히, 퇴행성 관절염은 신체가 퇴화함에 따라 발생하지만 바르지 못한 자세와 잘못된 생활습관으로 인해 발병하기도 합니다. 따라서 평소 올바른 자세를 취하는 게 중요합니다.

무릎관절을 위해 좋은 식품을 섭취하면 예방에 어느 정도 도움이 됩니다. 좋은 식품을 섭취한다고 해서 관절염을 직접적으로 치료할 수 있는 것은 아니지만 관절에 좋은 성분을 먹는 것이기 때문에 보조의 역할을 충분히 수행할 수 있습니다. 이제부터는 우리 몸을 움직이게 해주고 지탱해주는 무릎관절에 좋은 음식으로 관절 건강을 지켜 보면 어떨까요.

퇴행성 관절염이 도대체 뭐길래?

요즘 심심찮게 듣게 되는게 퇴행성 관절염입니다. 이는 한 마디로 노화가 시작되면서 관절에 염증이 발생하는 것을 말합니다. 무릎의 관절을 보호하는 연골이 마모되어 통증을 일으키는 것으로 주요 증상은 계단을 오르내리기 힘들고 무릎이 뻣뻣하면서 무거운 느낌을 받게 됩니다. 

또한 무릎을 앞으로 구부리는게 힘들고 자주 붓거나 이물감이 느껴지기도 합니다.

무릎관절은 경골과 대퇴골의 접촉으로 이루어지는데, 그 주위를 감싸는 근육과 힘줄, 인대들이 관절을 일정하게 유지시켜 줍니다. 그런데 이 부위가 노화가 시작되면

관절의 변형이 오고 일상생활에서 불편함을 느끼게 됩니다.

골다공증 증상은?

골다공증은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 초기 증상 중 하나로는 뼈가 약해져서 척추가 후만 변형이 되거나 압박이 되어 신장이 줄어들게 됩니다. 심한 경우 척추가 체중을 버티지 못해 외상이 없이 척추의 앞부분이 일그러질 수 있습니다. 

이렇게 될 경우 골절의 위험이 높아 심하게는 허리를 구부리거나 기침을 하는 등의 일상 속 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다. 특히,  50~70세 여성들의 경우 주로 손목에서 가장 먼저 증상이 나타날 수 있습니다. 70대가 넘어가면 고관절이나 척추의 골절이 흔하게 발생할 수 있습니다. 

골다공증 원인은?

골다공증 원인은 참으로 다양합니다. 칼슘의 흡수 장애가 있다면 골다공증이 찾아오기 쉽습니다. 위를 절제하는 수술을 했다거나 장에 만성 염증성 질환, 쿠싱병, 신경성 식욕저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 칼슘을 섭취하더라도 몸 안에 흡수가 제대로 안 된다면 골다공증이 발생할 수 있습니다. 

또한 비타민 D가 결핍하게 되면 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 비타민 D에는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서의 배출을 감소시켜 체내의 칼슘을 보존하는 작용을 하기 때문에 결핍 시 골다공증의 원이 될 수 있습니다.

퇴행성 관절염 왜 평소 관리해야 할까

우리 몸에서 연골은 단단한 뼈끼리 맞닿는 부위를 통증 없이 부드럽게 움직이도록 해주는 역할을 합니다. 완충재 역할을 하는 연골은 뼈끝의 충격을 흡수하고 통증을 감소시키며 관절 윤활작용을 해줍니다. 하지만, 한번 손상되면 자연적으로 낫지 않게 되고 손상되기 전에 관리해야 합니다.

​관절염 어떤 사람이 특히 주의해야 할까

O 다리, 과체중, 50대 이상의 여성이라면 특히 관절염에 조심해야 합니다. 일반적으로 동양인의 경우 휜 다리가 많은데 `O`자다리는 안쪽에 체중 부하가 걸리고 `X`자 다리는 바깥쪽에 체중 부하가 걸려 곧은 다리를 가진 사람에 비해 관절 사용이 많아지고 관절염에 걸릴 가능성이 커집니다. 

과체중도 연골이 눌러지고 사용이 늘어나 관절염 가능성이 커지고 진행 속도도 빨라집니다. 50대 전후로 폐경이 시작되는 여성은 여성호르몬의 감소로 연골이 약화합니다. 같은 연령대의 남성보다 관절염에 걸릴 확률이 높다고 볼 수 있고 여성보다 남성의 근육량이 약 1.5배 많아 관절을 지탱해주어 통증도 적습니다.

​퇴행성 관절염 부르는 질환은?

관절염은 관리도 중요하지만 다른 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 퇴행성 관절염을 부르는 질병으로는 골다공증, 근감소증, 연골연화증이 있습니다. 골다공증은 통증이 없고 엑스레이를 찍은 후 관절염과 골다공증 두 가지를 동시에 진단받는 경우가 많습니다. 골다공증은 소리 없는 도둑으로 관절염 진단할 때나 골절이 되었을 때 발견하게 되고 폐경 이후 골다공증이 악화하므로 증상이 없어도 골밀도 검사를 받아보는 것이 필요합니다.

퇴행성 관절염 개선방법은? 

퇴행성 관절염은 나쁜 자세나 습관, 생활이나 직업, 운동 등 몸에 과부하가 되는 것은 가급적 삼가야 합니다. 그래야만 통증을 줄이는 것은 물론 관절의 손상을 방지할 수 있습니다. 특히 비만은 체중 부하 때문에 퇴행성 관절염과 밀접한 관련이 있으모로 적정 체중을 유지하도록 해야 합니다.

진통 및 항염 작용을 가진 비스테로이드성 항염제 등을 사용도 관절염에 도움이 되며 부작용 우려가 있어 반드시 전문의의 처방을 받은 후 신중히 투약하도록 해야 합니다. 

관절에 좋은 음식 등푸른 생선

등푸른 생선에는 고등어, 참치, 연어, 청어, 꽁치 등이 있습니다. 이들 생선은 오메가3 성분이 풍부하게 함유돼 있어 류마티스 관절염에 도움을 주게 됩니다. 특히, 뼈 골밀도가 약해지는 시기에는 퇴행성 관절염을 예방해주는 비타민D, 오메가3 성분이 풍부한 음식을 섭취해 주는게 좋습니다. 오메가3 지방산은 염증 생성을 억제시키고 혈액 속 노폐물을 배출시켜 혈액순환에도 많은 도움이 됩니다.

율무도 무릎관절에 좋은 식품

율무는 음식 재료로 널리 쓰이면서 예로부터 약용 가치가 높아 한방에서는 약재료로도 두루 쓰였습니다. 한방에서 의아인이라 불리며 다이어트와 관절염 처방에 씁니다. 

율무는 수분 대사를 원활하게 도와 부기를 밑으로 가라앉히며 신진대사를 원활하게 해줘 노폐물 배출에 도움을 주며 소염 진통 작용이 뛰어납니다. 특히, 율무에는 탄닌, 카페인 성분이 없어 밤에도 섭취해도 무리가 없습니다. 또한 체력 보강에도 도움을 주기 때문에 콩과 함께 섭취하면 근력 향상에 도움이 됩니다. 하지만, 자판기 율무차에는 설탕이 많아 건강에 그다지 도움이 안 됩니다. 

새우도 뼈가 좋아해요

햇볕을 하루 30분 이상 쬐는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 관절염의 발병률이

낮게 나타난다고 하는데요, 햇빛으로 주로 얻을 수 있는 비타민 D 성분이 새우에 다량 함유되어 있으며, 오메가 3 지방산과 비타민 C, 철분, 비타민 B12가 풍부하여 자주 거론되고 있다고 합니다.

잉어도 무릎관절에 좋아요

잉어에는 오메가3 지방산이 풍부하고 칼슘과 비타민D와 엽산이 풍부하며 관절염 치료 이외에도 심혈관 계통을 보호하며 혈전 행성을 예방하고 혈압을 낮추어 주는데 도움을 줍니다. 

관절에 도움을 주는 녹차

녹차가 무릎관절에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 그 이유 중에 하나가 바로 항염증 성분이 녹차에 풍부하게 들어가 있다는 것입니다. 뿐만 아니라 녹차는 나쁜 활성산소를 무찔러주는 항산화물질이 들어가있어서 관절염의 진행도 억제하는데 도움이 된다고 합니다.

관절이 좋아하는 견과류

견과류는 근육을 키우는데도 상당히 도움이 된다고 알려져 있습니다. 견과류는 단백질 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 미네랄 등들도 많이 포함되어 있기 때문에 무릎관절에 좋은음식으로 꼽힙니다.

우슬하면 무릎건강 왜?

우슬은 우리나라에서 자생하는 식물로 소의 무릎을 닮아 우슬, 또는 쇠무릎이라 불립니다. 소의 무릎을 닮은 우슬을 우리 조상들은 일찍부터 관절이 건강해진다는 믿음을 갖고 복용해 왔습니다. 현대에 들어서도 그 약효가 검증돼 현재에도 우슬은 무릎 건강에 도움이 되는 것으로 손 꼽힙니다. 

우슬의 주성분인 사포닌과 칼슘 성분이 작용을 해서 무릎통증, 무릎관절 저림을 겪고 있는 사람들에게 도움을 줍니다. 또한, 세포막 염증 억제에도 많은 도움을 주기 때문에관절염 예방과 관리에 큰 역할을 합니다. 

관절에 좋은 음식 비트

비트에 함유된 붉은 색소인 베타인에는 항산화 성분이 다량 함유되어 있어 피부의 노화를 막아주고 혈류를 증가시켜 근력과 지구력을 향상시켜 주는 효능이 있습니다.  또한 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 생성을 증가시켜 뇌신경의 전달신호를 받아 조절되는 근력조절, 운동능력 향상에도 좋은 효능이 있는 식품입니다. 하지만, 가열하게 되면 수용성 영양소가 없어질 수 있기 때문에 샐러드나 주스로 섭취하는 것이 좋으며, 가열할 때에는 15분 이내로 조리하는 것이 좋습니다. 

두충, 관절이 좋아해요

두충은 속 껍질을 약재로 씁니다. 두충은 맵고 따뜻한 무독성 성질로 신장이 약해서 생기는 풍성 냉병과 등, 허리 긴장으로 인한 통증을 개선하도록 해줍니다. 몸 안의 무겁고 눅눅한 습기를 날려 가볍게 만들어주기도 하며 하복부가 차고 소변을 자주 보는 현상, 잔뇨감이 있을 때 방광의 수축력을 높이는 목적으로 처방하는 경우가 많다고 합니다. 현대약리학적으로는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화에도 유의성이 있다고 보고되고 있습니다.

가시오가피 관절이 좋아해요

<동의보감>에서 '장수하고 늙지 않게 하는 신경의 약'으로 불리는 것이 가시오가피입니다. 해발 600미터 이상의 고지대에서 자생하는 본초로 신경통을 일으키는 풍사를 쫓는다고 합니다. 근육의 이완을 수월하게 하며 기를 북돋아주고 특히 하체 근골의 기력이 떨어진 노인의 허리, 무릎 통증과 좌골신경통을 개선하는데 쓰인다고 합니다.

관절에 좋은 음식 고구마

고구마는 식이섬유, 탄수화물 외에도 칼륨과 칼슘도 풍부합니다. 고구마는 또한 나트륨의 배출을 돕고 칼슘의 흡수를 도와주는 무기질 또한 풍부해 고구마와 우유를 같이 먹으면 관절 건강에 도움이 됩니다.

관절에 도움을 주는 노니

노니 같은 경우 200가지가 넘는 물질이 함유 되어 있는데 그중에서도 스코폴레틴이라는 것이 항염에 도움이 되는 성분이라고 합니다. 이런 항염은 체내에 염증을 제거하는데 탁월하다보니 관절염으로 고생하는 사람들에게는 꽤나 괜찮은 식품으로 꼽힙니다.

무릎관절 및 골다공증에 표고버섯, 멸치가 좋아요

표고버섯에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부합니다. 또한 레시틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 혈액을 맑게 해주고 혈압을 안정시켜 주는 역할을 합니다. 멸치는 칼슘이 풍부한 대표적인 음식입니다. 또한 골다공증 외에도 고혈압, 대장암 예방, 기억력 향상 등에도 도움이 됩니다. 

관절에 좋은 음식 토마토

토마토에는 무기질, 미네랄, 비타민 등이 풍부합니다. 이들 성분은 활성산소로 인해 세포가 손상되는 것을 막아주는 항산화 작용이 뛰어납니다. 토마토의 리코펜 성분은 관절에 생긴 염증을 완화시켜 주고 우리 몸 속의 세포의 노화를 방지해 면역력을 증가시켜 주므로 관절과 연골에 좋은 음식이니다.

관절에 좋은 음식 장어

장어는 보양식으로 널리 알려져 있습니다. 그런데 류마티스 관절염이나 신경통 완화에도 효능이 있습니다. 장어의 불포화지방산 오메가3는 모세혈관을 튼튼하게 해주고 콜레스테롤을 억제해 성인병을 예방하고 콘드로이친 성분은 관절속 혈액이 연골에 머물 수 있도록 하여 관절의 기능을 회복시켜 줍니다.

멸치 관절에 좋아요

멸치는 비타민C나 무기질이 다량으로 들어가 있다고 합니다. 그래서 뼈와 관련 부위에 건강에 좋은 음식을 생각했을 때 딱 떠오르는 식품이기도 합니다. 어릴 적부터 관리를 위해 멸치를 먹는다면 성장발육에 도움을 주는 영양분을 얻을 수 있다고 하니

걱정하는 분들은 물론이고 성장기 학생들도 멸치를 꾸준히 먹어야 할 것 같습니다.

우유도 뼈가 좋아해요

우유에 함유된 칼슘, 유단백, 비타민D 성분은 뼈관절에 도움을 주는 영양성분이 풍부해 하루에 우유 2잔을 드시면 관절 건강에 많은 도움이 됩니다.

관절에 좋은 음식 두부

두부는 항산화 물질과 칼슘의 함량이 높아 무릎 통증 완화에 좋은 식품입니다. 두부에 함유된 이소플라본 성분은 뼈의 조직을 새롭게 형성해 주며 손상을 낮추어 주는 역할을 해주어 뼈와 관련된 질환들을 예방하는데 매우 효과적입니다. 또한 두부에 함유되어 있는 사포닌 성분은 지방산의 산화를 막아주고 노화를 예방해 주는 역할도 합니다.

관절이 좋아하는 시래기

시래기는 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 40, 50대 초반 나이가 되면 호르몬의 감소로 골밀도가 떨어지고 관절염이 생기기 쉬운데 이럴 때엔 뼈의 구성 성분인 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 특히, 말린 시래기는 100g 기준 칼슘이 약 239mg이 들어있어 우유의 2.5배, 무의 10배나 들어있다고 합니다. 말린 무청 시래기는 보존성도 높고 비타민 k도 풍부해 연골의 재생과 흡수를 도와줍니다. 

미국 보스턴대학 연구에 의하면 비타민 K 혈중 수치가 낮을수록 골관절염 발생률이 높다는 연구결과를 발표한 바 있ㅅ브니다. 그런데 비타민 K가 풍부한 시래기는 관절염에 좋은식재료입니다. 

관절에 좋은 음식 당근

당근에 함유된 카로틴 성분은 관절 연골을 보호하는 효과가 있어 관절 통증의 위험을 감소시켜 줍니다. 당근에 포함된 무기질은 손상된 조직의 재생과 염증 완화에도 효능을 보입니다. 또한 뼈의 성장을 촉진하며, 건강한 세포의 기능을 도와 감염을 막아주는 비타민A 함량도 높습니다.

닭고기도 관절에 좋은 음식 

닭고기에는 단백질이 풍부합니다. 단백질은 우리 몸에 유해한 미생물과 세포를 제거하고 염증으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 단, 닭고기를 섭취할 때는 독성이 높은 뒷꽁무늬와 지방 함량이 높은 목 부위는 먹지 않는 것이 좋으며 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 닭가슴살, 날개 위주의 섭취가 좋습니다.

관절에 좋은 음식 시금치

시금치에 함유된 항산화 물질은 활성산소가 관절에 일으킬 수 있는 부정적인 영향을 중성화하여 염증을 완화시켜 줍니다. 또한 시금치에는 칼슘과 엽산이 포함되어 있는데 이 물질은 튼튼한 뼈와 연골에 필수적인 영양성분입니다. 또한 다양한 비타민이 함유되어 있어 비타민이 열에 손상되지 않도록 살짝 데쳐서 나물로 드시면 좋습니다.

관절에 좋은 음식 생강

생강은 근육통, 관절염 등 염증성 질환 등에 좋은 효능을 보입니다. 생강에는 특정 통증을 완화시키는 물질인 진저롤, 쇼가올, 파라돌, 진저론이 포함되어 있습니다. 이런 물질은 아스피린이나 이부프로펜과 비슷한 특징이 있습니다. 생강은 염증을 줄일 뿐만 아니라 효소를 통해 주된 염증을 억제함으로써 통증을 줄여줍니다.

관절은 사람이 움직이는 주요 부위를 지탱하는 아주 중요한 부위입니다. 따라서 이를 제대로 관리하지 않으면 걷거나 뛰는데 큰 지장을 초래할 수 있습니다. 특히 노화의 한 증상이라고 해서 방치해 버리면 그만큼 나중에 고통이 따르게 마련입니다. 따라서 적절한 조치와 생활습관의 개선, 관절에 좋은 음식을 섭취함으로써 이를 어느 정도 예방할 수 있습니다.

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