언제부터인가 잠을 자고 또 자도 피곤합니다. 식욕도 없고, 우울감도 생기고 뭔가 재미있는 일이 없습니다. 운동을 조금만 해도 피곤하고 짜증이 자주 나고 일을 하기가 귀찮아 집니다. 이런 증상을 겪고 있다면 만성피로인 경우가 많습니다.
현대인들은 답답한 사무실에 앉아 하루의 대부분을 보내야 하기 때문에 스트레스는 물론 피로감은 떼려고 해야 뗄 수 없습니다. 더군다나 업무에 시달리고 야근에 시달리는 직장인들에게는 스트레스는 늘 달고 다니며 스트레스를 안 받으려고 해야 안 받을 수도 없는 그런 환경입니다. 하루 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 모니터를
봐야 하는 만큼 피로도 쌓일 수 밖에 없습니다.
최근 만성피로에 시달리는 사람들이 적지 않습니다. 만성피로는 일반적인 피로와는 다릅니다. 보통의 피로는 충분한 숙면과 휴식을 취한다면 금방 좋아질 수 있지만 만성피로는 충분한 휴식과 숙면을 취해도 여전히 피로한 상태가 지속됩니다. 이로 인해 집중력이 저하되면서 기억력 감퇴를 동반하는 등 피로감으로 인해 정신적으로나 신체적으로 쇠약한 상태가 됩니다.
이런 피로감이 6개월 이상 지속되고 있을 경우 만성피로 증후군이라고 부릅니다. 최근에는 스트레스로 인한 피로 증상을 호소하는 사람들이 더욱 늘어나고 있는 추세입니다. 문제는 피로 증상의 원인이 워낙 다양해서 원인에 따라서 적절한 치료가 이루어져야 합니다. 생활을 하면서 불편함을 느낄 정도로 자주 피곤함을 느끼는 증상이 지속된다면 이를 파악해 적절한 시기에 적절한 치료를 해주어야 합니다.
도대체 만성피로가 뭐기에?
흔히 우리가 말하는 만성피로를 미국 질병통제예방센터가 잘 정의하고 있습니다. 이 센터에서는 만성피로를 새롭게 발생한 피로증상이 6개월 이상 지속이 되고 휴식을 취해도 호전이 되지 않으며, 업무 및 학습능력 등의 저하가 일어나는 경우를 정의하고 있니다.
특히, 만성피로는 단순히 피로감만 느끼는 게 아니라 집중력 장애, 근육통, 관절통, 두통, 림프선 압통 등 다양한 신체질환이 동반되기 때문에 단순한 피로와는 확실히 구분이 됩니다. 만설피로가 안 좋은 것은 몸의 전반적인 신체리듬과 내 몸을 망치기 때문입니다. 단순히 피로로 끝나지가 않고 다양한 질환을 일으키기 때문입니다. 만성피로증후군을 겪는 사람은 고혈압, 당뇨 등의 발병률도 높다고 합니다. 고혈압, 당뇨 등 각종 신체 질환의 전조증상이 만성피로라 할 수 있습니다.
만성 피로 증후군 이란?
피로의 증상은 누구나 겪는 흔한 증상이지만 다양한 측면으로 나타나고 있어서 정의하기가 어렵습니다. 일반적인 증상으로는 기운이 없고 집중이 필요한 업무나 학습을 할 수 없는 상태이며 일상생활에 지장을 줄 만큼 심각한 장애를 받고 있는 상태를 말합니다.
하지만 원인을 알 수 없는 피로의 증상이 6개월 이상 반복되며 지속된다면 만성피로라고 부릅니다. 해당 증상은 만성피로를 일으키는 원인 질환 중 한가지를 말하며 다양하고 엄격한 진단의 기준이 충족되어야 진단되는 질환입니다. 따라서 만성 피로를 호소하는 사람들 중 2~5% 정도가 만성 피로 증후군으로 진단이 되고 있습니다.
만성피로증후군이 나타나는 이유는?
피로를 일으키는 원인은 꽤나 많고 다양한 편입니다. 그 대표적인 것이 수면부족, 과로, 임신 등의 생리적인 원인이 있습니다. 또한 스트레스, 불안증, 우울증 등의 정신적인 원인있습니다. 혈액질환, 대사질환, 류마티스 질환, 내분비질환, 감염, 악성종양 등의 질병에 의한 원인 등도 있습니다.
만성피로증후군을 현재까지 딱 꼬집어 어떤 원인 때문에 일어나는 현상이라고 설명하기 힘들며 아직까지 정확하게 밝혀진 기전이 없습니다. 여러가지 유발 요인들이 복합적으로 작용하는 것으로 추정되고 있습니다. 정신적 요인, 면역학적 이상, 중추신경계 이상, 신경호르몬계 이상, 바이러스 감염 등이 꼽히고 있습니다.
만성피로증후군의 증상은 개개인마다 다르게 나타나는데 일반적인 증상으로는 구체적인 원인이 없이 피로가 심하며 이 증세가 약 6개월 이상 지속되는 경우입니다. 집중력이 저하되며 수면장애, 기억력 장애, 위장 장애 등 신체 곳곳이 원활하게 수행되지 않습니다. 이외에 식욕부진, 체중감소, 오심, 복통, 흉통, 호흡곤란, 우울증, 불안증 등 다양한 증상들을 호소하게 됩니다.
만성피로 왜 생길까?
활성산소는 일정량 우리 몸에 필요하지만 적정치를 넘어가면 우리 몸의 세포와 조직을 공격해 면역체계를 무너뜨립니다. 자아 면역력은 외부의 침입으로부터 우리 몸을 방어하는 힘인데 활성산소에 의해 면역체계가 무너지면 외부의 공격으로부터 몸이 버텨내지를 못하고 각종 다양한 정신적, 신체적 질활에 걸리게 됩니다.
간은 우리 몸에서 해독을 비롯해 500가지 이상의 다양한 역할을 수행하는데 그 기능이 저하되면 해독, 신진대사에 문제가 발생해 피로감을 느끼게 됩니다. 간은 특히 스트레스에 무척 취약합니다. 스트레스로 인해 간이 억눌리면 자극이 되어 담즙의 생성, 체내 독소 해독, 새로운 피의 생성, 피의 저장 등의 기능이 떨어지고 이러한 기능 이상으로 만성피로가 생겨납니다.
만성피로증후군의 치료방법은?
만성피로증후군의 발병요인이 명확하지 않듯이 치료방법 또한 확실하게 밝혀진 것이 없습니다. 전문가에 따라 치료법도 조금씩 다르며 치료법들이 모든 환자에게 공통적으로 효과적인 양상을 보이지 않기 때문입니다. 현재 만성피로증후군을 치료하는 방법으로는 개개인의 증상을 자연스럽게 호전시키는 대증치료가 전략이라 볼 수 있습니다.
만성피로증후군으로 인해 통증이 발생하면 두통이나 근육통을 감소시키는 치료를 진행한다거나 수면장애라는 불면증 치료를 우울증이 동반된다면 항우울제를 투여함으로써 증상을 치료하는 것입니다. 경우에 따라 소염제가 도움이 될 수 있으며 면역기능 강화, 행동인지 치료, 고농도의 항산화제 비타민 투여 등의 여러 치료 방법들이 복합적으로 적용될 수도 있습니다.
만성 피로 증상과 자가진단법 외국에서는?
1994년 미국질병관리본부에서 제시하나 안을 토대로 미국국립과학원 산하 IOM(Institute of Medicine)에서 2015년 개정 발표한 진단 기준을 아래 3개 증상을 모두 갖고 있습니다.
먼저 6개월 이상 지속되는 피로감으로 직장업무나 일상생활 수행능력이 현저히 저하되었고 이런 현상은 현재 감당하고 있는 과로와 무관하여 휴식을 취해도 충분히 회복되지 않습니다. 두번째 신체활동 후 지침입니다. 신체활동 후 혹은 스트레스를 받으면 피곤함과 신체전반 기능이 저하되고 회복되는 시간도 오래 걸립니다.
세번째 잠을 자도 개운하지 않습니다. 수면무호흡증이나 기면증 등 수면질환에 의한 증상인지 배제할 필요가 있으나 두 질환 모두 갖고 있을 가능성도 고려하게 됩니다.
또한 다음 2개 증상 중 1개 이상을 갖고 있습니다. 먼지 인지기능의 저하입니다. 기역력, 집중력, 정신운동능력(psychomotor function) 등 제반 인기기능 저하로 직장을 잃거나 사회활동에 어려움을 겪고 있습니다. 다음으로 서 있으면 제반 증상이 나빠지고 눕거나 다리를 올리고 있으면 조금 편안해 집니다. 이들 증상의 빈도와 강도를 평가하여 활동시간 중 반 이상 중증도 이상의 증상을 경험하고 있습니다.
진단 기준에는 포함되지 않으나 다양한 양상의 통증(두통, 관절통, 근육통), 자연살해세포(NK cell) 기능의 저하, EB 바이러스 감염과의 관련성 등이 있습니다. 이외에도 빈도는 떨어지지만 위장관 증상, 비뇨생식계 증상, 인후통, 목과 겨드랑이 림프점의 통증이나 압통, 그리고 음식, 약, 화학성분 등 외부 자극에 예민해지는 것도 증상으로 나타납니다.
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1. 기억력 혹은 집중력 감소, 2. 인후통(목구멍 통증), 3. 목이나 겨드랑이의 임파선이 붓거나 아픔, 4. 근육통, 5. 다발성 관절통, 6. 평소와는 다른 새로운 두통, 7. 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않은 증상, 8. 평소와는 달리 운동 후 24시간 이상 나타나는 심한 피로감.
위의 증상이나 징후 중 4가지 이상의 피로감이 나타난후 6개월 이상 동시에 지속적으로 나타난다면 만성피로증후군을 의심해보아야 합니다.
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1. 푹쉬어도 피로가 사라지지 않는다. 2. 하루종일 항상 나른하다. 3. 일이 짜증이 나고 싫증이 난다. 4. 일이 실수가 많다. 5. 집중력이 떨어져 일이나 학업의 진전이 없다. 6. 목이 붓고 아프면서 이물감이 있다. 7. 아침에 일어나기 싫고, 잃어나면 개운하지 않다. 8. 신경질적이다. 9.허리가 무겁고 두통도 온다. 10. 기역력이 많이 떨어진다. 11. 소화가 안 되고 더부룩하며 설사나 변비가 생긴다.
12. 어깨나 목뒤가 뻐근하고 결린다. 13. 불만이 많다. 14. 대화하기 귀찮다. 15. 성욕이 감퇴된다. 16. 숙면을 취하지 못한다. 17. 이유없이 초조하고 불안하다. 18.눈이 침침하다. 19. 음주 후 속이 매스껍고 숙취해소가 되지 않는다.
20. 소변을 자주 보러 가며 시원하지 않다. 21. 가슴이 답답하며 한숨을 자주 쉰다. 22. 가슴이 두근거리며 열이 오른다. 23. 입이 텁텁하여 입 냄새가 많이 난다. 24. 압안이 바짝 마른다.
위의 24개 항목 중에 8개의 증상이 6개월 이상 지속되었다면 만성 피로일 가능성이 높습니다.
만성피로 자가진단법은?
1. 아침에 일어나는 것이 힘들고 잠을 자도 제대로 잔 것 같지가 않습니다. 2. 머리가 멍하고 맑지 않습니다. 3. 집중력이 떨어지며, 일의 능률이 좀처럼 오르지 않습니다.
4. 무기력하며 성욕 또한 떨어졌습니다. 5. 어깨와 목뒤가 자꾸만 결려오고 당김이 있습니다. 6. 신체적인 피로, 정신적인 피로로 인해 지속적인 활동이 어렵습니다.
7. 반복되는 피로감으로 인해 육아나 업무 등에 짜증이나 싫증이 생깁니다. 8. 입속에 백태가 자주 끼며 헐기도 합니다(구내염). 9.자주 우울하며 이유없이 불안합니다.
10. 감기 등의 잔병치례가 계속되며 잘 낫지 않습니다. 11. 술을 조금만 마셔도 피곤하고 숙취가 심합니다. 12. 피로감으로 인해 잠이 잘 오지 않습니다. 13.이유없이 심장이 자주 뜁니다. 14.운동 및 육체활동 이후에 심한 피로감이 생깁니다. 15. 입맛이 없으며 소화가 잘 되지 않습니다.
위의 증상 중에서 8개 이상이 해당되면 만성피로를 의심해 보아야 하며 12개 이상이라면 심각한 상태이기 때문에 치료가 필요합니다.
몸이 피곤하거나 만성피로증후군 증상은?
만성피로증후군에게는 집중력 저하 현상이 나타납니다. 무언가를 할 때 집중력이 떨어지면서 의욕 저하와 건망증이 나타납니다. 우울감도 함께 찾아올 수 있습니다.
무기력증도 나타납니다. 하루를 정상적인 생활을 보내기 위해서는 전날 피로를 회복한 상태로 하루를 시작해야하지만 몸상태가 회복되지 않으면 하루종일 쳐져있거나 무기력증을 보이게 됩니다.
이유모를 통증이 있습니다. 특별한 질병이나 원인이 없고 일상생활을 평소랑 똑같이 보냈는데 이유모를 두통, 인후통, 관절통, 근육통 등 알 수 없는 통증이 발생하게 됩니다. 불면증이 있습니다. 만성피로를 겪고있는 대부분의 사람들은 불면증 또는 수면장애 증상을 나타냅니다.
사람에 따라서 다르게 나타나긴 하지만 위에 증상 외에도 기억력 감퇴, 우울증,
근력약화, 복통, 림프선 종대, 소화불량, 변비, 설사, 어지러움, 공황장애, 체중변화, 탈모, 성기능 장애 등 여러 가지 증상들이 동반됩니다.
만성 피로 증후군 치료 방법은?
만성 피로 증후군 증상을 치료하기 위해서는 우선 다른 질환의 유무에 대해서 확인을 해보아야 합니다. 질병에 의한 피로인지 정신적 스트레스에 의한 피로 인가에 따라서도 치료방법이 나눠지기 때문입니다.
평소 몸에 관심을 갖고 예전과 다른 피로함으로 시달리고 있다면 의료진과 심층 상담 후 원인 질환을 찾고 약물치료나 인지치료 등 꾸준한 운동과 함께 병행합니다.
운동 습관은 가장 중요한 부분인데 혈압을 조절하고 스트레스의 해소에도 도움을 주고 근력, 관절, 심혈관 기능을 높여 피로회복에 높은 효과가 있습니다.
질환의 원인이 명확하게 밝혀지지 않았기 때문에 치료법도 의료진 마다 조금씩 차이가 있으며 신체적인 증상이 동반되면 그에 맞는 약물치료가 처방되고 정서적인 안정이 필요하다면 항우울제 처방으로 치료에 도움을 줍니다. 환자의 상태와 생활 패턴 등 개개인의 상황 및 증상에 따라 다양한 치료방법이 복합적으로 사용되기도 합니다.
만성피로 예방법 수면 주의 하세요
적절한 수면이 필요합니다. 만성피로가 있는 사람은 최소 저녁 8시 이전에 저녁을 먹고 잠자리에 들어야 합니다. 이 질환을 겪는 사람들 대부분이 수면장애를 갖고 있으므로 하루 6~8시간의 수면은 필수입니다.
만성 피로 증후군 예방 방법 매일 같은 시간에 잠자리에 드세요
수면은 되도록 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 기상하는 나만의 패턴을 지키는 것도 중요합니다.
만성피로 예방법 스트레스 받지 마세요
스트레스는 가장 흔한 만성피로증후군 유발 요인이며 또 다른 다양한 원인이 복합적으로 결합하여 증상을 악화 시킬 수 있으므로 병원에 내원하여 의료진과 상담 및 진료 후 약물치료나 개개인에 맞는 방법과 습관의 개선으로 호전 될 수 있습니다.
만성 피로 증후군 예방 방법 운동하세요
하루 1시간 이상 가벼운 유산소 운동을 해 주어야 합니다. 무엇보다도 간을 건강하게 유지하는 게 필요합니다. 가볍게 산책부터 빨리 걷기 등 유산소성 운동이 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 오히려 운동을 하지 않아 근력이 낮아지면 피로 증상이 더 심해 질 수도 있습니다. 무리하지 않는 범위 내에서 운동을 하고 계단 오르기 등 일상생활에서 신체활동을 높이는 것도 좋은 방법입니다.
만성피로 증후군 예방법 음주와 흡연 피하세요
몸에 좋지않은 과음, 흡연을 삼가세요. 평소 음주와 흡연을 한다면 피하고 줄이는 것이 좋고 업무 중 가볍게 섭취했던 커피나 홍차 등 카페인의 섭취도 가급적 피하고 조심 하는 것이 좋습니다.
카페인 음료 또는 술마시기 만성피로와 관계가 있어요
카페인과 알코올은 신경을 곤두세우고 각성을 시키는 물질입니다. 따라서 자기 전에 먹게 된다면 좋은 수면을 이룰 수가 없습니다. 반대로 오히려 술을 마셔야 잠을 잘 단다고 하는 사람도 있습니다. 하지만 이는 착각이며 수면의 질을 높일 수가 없습니다. 술을 먹은 날엔 다음날 자도 잔거 같은 기분이 들게 됩니다.
만성피로 증후군 예방법 칼슘 비타민 B2함유 식품 섭취하세요
칼슘과 비타민 B2가 많이 함유된 식품을 먹는 것도 좋습니다. 이런 영양소들은 피로회복에도 좋기 때문에 하루 권장량을 채워 섭취하는 게 좋습니다.
만성피로 증후군 물을 충분히 마시세요
물을 많이 마시는 것은 몸이 깨어 있는데 중요한 역할을 합니다. 특히 사람은 수분이 부족하게 되면 컨디션과 집중력을 유지하기 어렵습니다. 물을 마시게 되면 30초내로 혈액, 1분이면 뇌, 30분이 지나면 간과 심장, 그리고 피부에 도착해 흡수가 됩니다. 따라서 물은 마시면 바로 효과가 나타기 때문에 물을 많이 마시는 것만으로도 건강을 유지할 수 있습니다.
만성피로 예방법 철분 섭취해 주세요
빈혈인 사람에게 잘 나타나는 게 수면장애입니다. 철분은 몸의 피를 순환시키면서 근육에 산소를 제공해 주게 됩니다. 철분이 결핍된다면 불면증으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 평소 철분이 많이 들어있는 시금치나 콩을 먹으면 도움이 됩니다.
코골이도 만성피로와 관계가 있어요
잠을 얼마나 잤느냐보다는 수면의 질을 높이는 게 중요합니다. 코를 고는게 심해지면 순간적으로 호흡이 멎는 수면무호흡증이 나타날 수 있는데 수면중에 호흡이 정지되게 되면 체내의 산소양이 부족해지게 됩니다. 이는 자연스럽게 몸을 피로하게 만듭니다.
따라서 수면 중에 무호흡을 경험한다면 정자세로 눕기보다는 옆으로 누워자거나 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다.
운도의 부족도 만성피로와 관계가 있어요
잠을 자기전에 하는 과한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있지만 일주일에 4~5회 정도 적당한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 가벼운 운동은 우리의 몸과 뇌의 긴장을 풀어주어 잠을 잘 잘 수 있도록 도와줍니다.
잠을 자기전 핸드폰 사용은 수면을 방해해요
질 좋은 수면시간을 갖으려면 호르몬의 영향도 받아야 하는데 우리가 잠을 잘 때에는 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 이는 우리가 잠을 잘 때 최적의 환경을 호르몬인데 만약 잠을 자기 전에 TV나 스마트폰을 보게 되면 뇌는 잠을 잘 시간이 아니라고 생각해 멜라토닌을 분비하지 않게 됩니다. 따라서 뇌가 착각하지 않도록 스마트폰을 멀리 두고 잠을 자는 데에만 집중하는 것이 좋습니다.
높거나 낮은 베개의 사용
사람의 목은 C모양으로 생겨 외부의 충격을 완화시키는 역할을 합니다. 낮동안 활동하게 되어 목은 많은 역할을 하면서 또 한편으로는 많은 피로를 누적시키게 되는데 잠을 잘 때 편안한 자세를 만들어 주지 못하면 잠을 자는 동안에도 불편함으로 푹 자기가 힘들어 집니다. 따라서 알맞은 높이의 베개를 사용하는 것이 좋은데 목을 C로 만들어 줄 수 있으면서도 높이가 6~8cm 정도가 되는 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
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