계단오르기 운동 방법 계단오르기 다이어트 진실? 계단오르기 종아리 칼로리 비밀?

현대인들은 늘상 운동부족에 시달립니다. 실내 생활을 하는 경우가 많고 앉아서 하는 일이 많아졌기 때문입니다. 자동차로 출퇴근을 하다보니 걷기 시간조차 적을 지경입니다. 특별하게 짬을 내서 운동마저도 하지 않기 때문입니다.

외국인들은 조깅을 통해 아침부터 운동에 열중하지만 우리나라 사람들은 아침에 일어나 운동하기 보다는 잠을 조금 더 자고 잠을 깨자마자 곧바로 출근을 위해 준비를 해야 합니다. 이런 생활이 지속되다 보니 운동량이 절대적으로 부족할 지경에 이르게 된 것입니다. 이렇게 운동량이 적어지다보니 그 여파로 각종 질환에 쉽게 노출이 되고 면역력 또한 약해지는 게 사실입니다.

그래서 요즘 의식적으로 헬스장에 다니는 사람이 많습니다. 수영장으로 운동효과도 노리고 몸매도 관리하는 등의 몸에 신경을 쓰는 사람이 있는 반면에 나날을 적은 운동량으로 보내는 사람도 많습니다.

사람은 직립보행하는 존재로 하나남이 만드셨고 적절하게 운동을 해주어야 몸도 마음도 건강해집니다. 그런데 의식적으로 운동을 하려고 해도 바쁜 일상이라 마음뿐인 경우가 많습니다. 그렇다면 회색빛 도회지의 콘크리트 건물 속에서 계단을 활용하면 뜻밖의 운동효과를 볼 수 있습니다. 가까운 계단을 오르기만 제대로 해도 충분한 운동효과를 볼 수 있기 때문입니다. 

계단오르기 운동 왜 해야 할까

보통 시간을 내어 평소 할 수 있는 운동은 걷기가 있습니다. 그런데 가벼운 걷기만으로 에너지를 소비하는데 충분하지 않을 수 있습니다. 그래서 어느 정도 강도를 높여야 합니다. 

이렇게 강도를 높이는 방법 중의 하나는 바로 속도와 함께 경사도를 높여주는 것입니다. 오르막이나 계단을 걷거나 뛰게 되면 자연스럽게 하체와 허리에 있는 큰 근육을 사용하게 되어 에너지 소모가 크게 상승합니다. 해외에서는 최대한 높은 빌딩을 골라 계단을 최대한 빨리 뛰어오르는 스테어 클라이임(Stair Climbing)이라고 불리는 운동이 신종 도시 스프츠로 각광받고 있을 정도입니다.

내가 거주하고 있는 아파트나 근처 빌딩의 계단은 고강도 트레이닝을 수행할 수 있는 좋은 운동공간입니다.  

계단을 이용하는 것이 정말로 몸에 좋을까요?

요즘 계단을 이용해서 운동효과를 노리는 사람들이 많습니다. 계단오르기 운동효과의 우선 가장 대표적인 효과로는 심장과 폐 관련 기관이 보다 튼튼해지는 효과가 있습니다.

​계단오르기 운동을 하면 사망률이 감소하는 효과까지 있다고 합니다. 특히,우리 나라처럼 바닥에 앉아서 생활하는 경우가 아직도 많아 계단오르기 운동을 하면 많은 도움이 됩니다.

​계단오르기 운동을 하면 종아리와 허벅지 등의 근육을 튼튼하게 단련하도록 도와주면서 몸 속의 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 만들어주기도 합니다. 사람의 하체가 건강하면 그만큼 혈액순환도 보다 잘 되기 마련입니다.

다리운동 안 해주면 하체부종이 원인이 돼요

대부분의 직장인 분들은 앉아있는 시간이 대부분입니다. 이렇게 장시간 앉아있다보면 혈액순환이 제대로 이루어지지 않습니다. 그래서 살이 쪘다기 보다 부종,부기라는 표현이 더 알맞지 않을까 싶습니다.

그래서 자주 움직이는게 좋습니다. 

계단오르기 장점은?

평소 건물 엘리베이터를 많이 이용하는 사람은 계단오르기를 통해 다이어트를 해보는 것도 좋습니다. 보통 계단 1층을 오를때 약 7kcal을 소모하고 계단 10층을 오를 때엔 약 70kcal을 소모하게 됩니다. 걷기 다이어트와 비교해서 약 2배 정도아이어트 운동효과가 큰 것으로 알려져 있습니다.

특히, 3개월 이상 일주일에 3회, 한번 할때에 약 1시간 10층, 약 6회 정도 하는 것만으로도 계단오르기 운동효과를 볼 수 있습니다. 더불어 시간이나 공간, 그리고 장비에 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있는 다이어트 운동입니다.

계단 오르기 다이어트

보통 10층 정도를 약 6번 정도만 계단오르기 운동을 하는 것만으로도 약 420kcal 정도 칼로리 소모를 하게 됩니다. 이때 평소 걷기 속도에 비해 조금만 빨리 걸어도 더욱 좋은 아이어트 효과를 볼 수 있습니다. 단, 자신의 체력에 맞지 않게 오르는 경우에는 자칫 부상 위험이 크기 때문에 자신의 체력에 맞는 정도로 해주는 것이 가장 좋습니다.

계단오르기 어디에 어떻게 좋을까?

계단오르기 운동을 하면 효과가 좋습니다. 허리둘레를 줄이는데 도움이 됩니다. 중성지방 수치를 줄이는데에도 좋습니다. 혈압 및 혈당수치가 낮아지고 심폐기능을 강화하며 하체근력도 향상이 됩니다.

계단오르기 운동은 무산소, 유산소 운동의 결합

계단오르기 운동은 무산소, 유산소 운동이 결합된 아주 좋은 형태의 운동입니다. 30분 운동후 칼로리 소모결과 비교를 해보면 산책이 63kcl, 약간 빠르게 걷기가 120kcal 가량 소모되는데 비해 계단오르기 운동은 221kcal 칼로리가 많이 소모가 됩니다.

따라서 체지방 감소에 유리하며 혈액순환을 돕는 유산소 운동으로 권장되고 있습니다. 허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추, 엉덩이, 종아리 등 하체근력이 강화되는 무산소 운동 효과도 얻을 수 있어 이로 인해 심혈관이 튼튼해지게 됩니다.

계단오르기 운동을 위해 준비해야 할 것은?

계단오르기 운동을 하려면 먼저, 신발은 편한 것을 착용해야 합니다. 다음으로 허리는 바르게 펴고 계단을 오를때 발바닥 적체가 닿도록 주의합니다. 계단을 오를때 중심을 잘 잡고 진행합니다. 또한 자신의 체력에 맞게 강도를 조절해야 합니다.

계단 어떻게 올라야 할까

계단 오르기를 할 때에는 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상, 3개월 이상 꾸준히 운동을 해주어야 제대로 된 효과를 얻을 수 있습니다. 10층 계단을 목표로 컨디션에 따라 처음ㅇ는 7,8층 정도 오르고 점차 층 계단 수를 널려가야 합니다. 한 층 한 층 성과를 올니는 재미도 없습니다. 내려올 때에는 무릎에 무리가 없도록 엘리베이터를 이용하는 게 좋습니다.

계단오르기 운동 올바른 자세는?

계단오르기 운동은 자세가 중요합니다. 척추를 바로 세우고 뒤로 젖혀지는 것은 안 됩니다. 발 모양은 11자로, 양발 사이 보간은 주먹하나 정도가 좋습니다.

계단을 디딜 때에는 1/2정도 올려 주어야 합니다. 노약자의 경우 발 전체를 디뎌도 됩니다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들어 주어야 합니다. 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 올라가며, 약간 숨이 차고땀이 나는 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 

계단오르기 운동ㅇ 부상을 예방하려면?

우선 운동 전후로 허리나 무릎, 팔목 등등 충분히 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 계단오르기 운동을 할 때에는 가슴을 곧게 펴고 난 뒤에 허리를 세워서 걸어주는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리 척추, 무릎, 발목 등등 관절 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 계간 오르기 다이어트는 일회성만 하지 마시고 장기적인 계획을 갖고 지속적으로 해주는 것이 좋습니다.

하루에 10층 정도 약 6회정도 시간을 정해두고 계단오르기를 하는 것이 가장 좋습니다. 계단오르기 할 때에는 가슴을 짝 펴고 허리를 곧게 세운 뒤에 앞발꿈치에 체중을 실어 11자로 걸어주는 것이 좋습니다.

이때 적당히 주먹을 쥔 상태에서 상하로 가볍게 흔들어 주면서 더욱 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 약간 숨이 차고 이마에 땀이  맺힐 정도로 해주면 다이어트 효과를 보는데 더욱 효과적입니다.

단 허리, 무릎, 발목 등 조금이라도 열감이나 통증이 느껴진다면 바로 운동을 중단해줘야 합니다.

계단오르기 하면  칼로리 소모량은?

약 1시간 10층 6회 정도 하면 약 420kcal 정도 소모하게 됩니다. 일반적인 걷기 다이어트 비해 약 2배가 될 정도로 칼로리 소모가 많은 운동입니다.

허리를 곧게, 허리 근육 강화에 도움이 돼요

계단오르기운동효과 중 다른 것은 바로 허리 근육을 강화시켜 준다는 사실입니다.

이외에도 척추 주변의 근육들이 튼튼해지도록 도와줘서 허리를 곧아지게 만들어준다고 합니다.

허리는 몸의 중심을 잡아주는 곳이기 때문에 더더욱 관리를 하면 좋습니다.  코어근육 중 하나인 대요근 발달에 도움을 주기 때문에 열심히 계단을 올라보자 어떨까요.

계단오르기 운동 효과

다이어트, 하체강화, 심폐력 강화, 지구력 강화, 혈당조절, 혈압조절, 하체근력 강화, 만성질환 예방, 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 감소 등이 있습니다.

계단오르기 다이어트는 뿐만아니라 하체 근력, 심폐력, 지구력 등등 매우 좋은 운동입니다. 그외에도 고혈압,당뇨, 고지혈증, 심혈관질환 같은 만성질환 예방에도 매우 좋은 운동입니다.

단, 만성질환을 갖고 있는 사람은 너무 이른아침보다는 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 공복 상태에서 갑자기 운동을 하게 되면 혈압이 증가할 수도 있고 또 저혈당에 빠질 수도 있기 때문입니다. 특히, 당뇨 환자라면 식후 30분 이후에 하는 것이 가장 좋습니다.

허리 척추나 무릎 관절에 이상이 있거나 하체 근력에 문제가 있다면 계단오르기 운동을 자제하고 평지 걷기 위주로 운동을 하는 것이 좋습니다.

계단오르기 운동 좋은 방법은?

되도록이면 발이 편하고 무겁지 않은 운동화를 신어 주는 것이 좋습니니다. 계단오르기 운동은 바른 자세도 중요합니다.

힘들다는 이유로 허리를 앞으로 많이 숙이는 건 좋지 않습니다. 몸을 곧게 펴고서 심호흡을 하며 오르되 적당한 시간도 미리 정해두는 것이 좋습니다. 극적인 효과를 보겠다고 1시간씩 오르락 내리락 하면 절대 안됩니다. 적어도 20~30분 정도 운동을 했다면 5~10분은 쉬어주도록 해줍니다.

계단오르기 운동 잘못된 자세는?

계단오르기를 무턱대고 한다고 운동효과를 볼 수 있는 게 아닙니다. 적절한 자세가 필요합니다. 간혹 무릎이 아프다는 사람들도 꽤나 있습니다.

퇴행성 관절염같이 이미 관절이 손상이 된 경우도 있지만 걷는 방식도 영향을 미치게 됩니다. 오르막길이나 계단오르기를 할 때 몸을 앞으로 기울이며 걷게 되면 다리 앞쪽에 힘이 쏠리기 때문에 무릎에 큰 부담이 가게 됩니다. 이럴 때에는 상체를 세워주고 엉덩이에 힘을 주며 다리를 뒤초 차듯이 걷거나 달려주면 무릎에 가중되는 부담이 줄어들게 됩니다. 

계단 내려오기

계단이나 오르막이나 올라갔으면 반대로 내려와야 합니다. 내리막길 걷기나 달리기는 그렇게 에너지를 많이 사용하지 않지만 잘못하면 바닥을 쿵쿵 디디게 되어 관절이 쉽게 상할 수 있습니다. 

이럴 때에는 무릎을 10도 정도 굽힌 상태에서 발 앞쪽부터 바닥을 디디고 딛는 순간에 무릎을 살짝 굽혀서 충격을 흡수시켜주어야 합니다. 무릎과 종아리, 발목은 완충 역할을 하기때문에 너무 힘을 주어 뻣뻣해지지 않게 주의해야 합니다. 

​계단오르기 운동 전과 후 스트레칭 꼭 해줘야

계단을 사용해서 운동을 하기로 마음을 먹었다면 하기 전과 후에 몸의 긴장을 풀어 줄 수 있도록 스트레칭을 하면 더욱 도움이 됩니다. 

계단오르기 운동효과 제대로 보려면 염분,당분이 높은 음식섭취 피하세요

아마도 우리가 먹는 음식에서 염분이나 당도를 빼면 맛이 싱거워서 제맛을 기대하기 어렵습니다. 이러한 음식들은 몸에 부종을 유발하기 쉽습니다.

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